בבלוג זה יתפרסמו אימונים בייתים שאני אצור ואעלה לאינטרנט אך ורק בשבילכם, בנוסף אני אייעץ לכם בנוגע למזון, ייעוץ, שאלות, ואענה בשמחה לכל שאלה אשר תשאלו.
מצרכים:
שיבולת שועל - 6 כפות
כוס וחצי חלב עדיפות ל-1%.
בננה אחת
חצי כפית סוכר.
איך להכין?
6 כפות שיבולת שועל עם כוס וחצי חלב, לשים על הגז, לחכות כ- 2 דקות. לאחר מכן לקחת בננה, לחתוך לחתיכות קטנות(מומלץ קטנות ככל האפשר), לאחר 2~3 דקות להכניס את הבננות לגז, לחכות עוד דקה~2. לקחת חצי כפית סוכר ולפזר, לאחר מכן יש לחכות כ- 4~5 דקות, לדאוג לערבב היטב במשך ההכנה והנה זה מוכן :)
*חצי כפית סוכר בגדר המלצה בלבד, אני ממליץ על חצי כפית סוכר בשביל הטעם, אך גם ללא סוכר זה עשוי לצאת טעים בעקבות הבננה.
אני מביא לכם סרטון שאני אישית מאוד אוהבו השתמשתי בו הרבה בעבר, סרטון טוב שיעזור לכם ויראה לכם איך לפתח ולחזק את שרירי הבטן!
אימון של 8 דקות בלבד, אימון טוב מאוד. תהנו!
אחרי כמה ימים של אי אפשרות לפרסם פוסטים בעקבות כמה בעיות בחיי האישיים אני אשתדל לפרסם לפחות פעם אחת ביום..
בנתיים, עד אז אני מאחל לכולם שבת שלום, ומלאת ספורט!
מכוני הכושר מציעים לספורטאים המתאמנים בהם תוספי תזונה ומבטיחים כי הם ישפרו את הישגיהם. האם התוספים אכן יעילים, ומה הייחוד של אבקות החלבון הנפוצות כל כך? דיאטנית מסבירה
התוספת שמבטיחה לעזור להגיע לשיאים. בעולם הספורט ההישגי, נדרש הספורטאי למצות את שיא יכולתו הגופנית והנפשית בכדי להגיע להישגים מרביים. בעידן שבו המרחק בין תהילה לאכזבה מוכרע לעיתים בשבריר שנייה, קיימת חשיבות רבה להכנת קפדנית ומדוקדקת של הספורטאי במישורים השונים.
כאשר מדובר בספורטאי, התזונה הרגילה לא תמיד מספקת את כל הרכיבים הדרושים, ולעתים עליו לתגבר אותה בהשלמות תזונתיות. בשל כך, אתלטים מהווים קבוצת מטרה גדולה בשוק תוספי המזון
פריחת מכוני הכושר והמודעות שנמצאת בתאוצה גוברת לחשיבות הפעילות הגופנית הביאה גם לשגשוג אדיר בשוק תוספי המזון לקהל הרחב. מכוני הכושר מתהדרים בארון תצוגה של מגוון תוספים ובהם אבקות שונות המבטיחות את שיפור המראה והיכולת.
בתוך שלל האבקות אלו נמכרות גם אבקות החלבון. בשל חשיבות החלבון לספורטאים בכלל ולאלו המתאמנים אימוני כוח בפרט, התפתחה תעשייה ענקית של תוספי חלבון.
המזון שמכיל חלבון
חלבונים נמצאים במאכלי חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, ביצים וקטניות ובנויים משרשראות של חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו שונות, והגוף זקוק לכולן. ההבדל בין החלבונים נעוץ במספר חומצות האמינו בשרשרת, בסוגן, בסדר חיבורן ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות.
איכות החלבון נקבעת על-פי הסוג והכמות של חומצות האמינו החיוניות הנמצאות בו ומוגדרת באמצעות מדד הנקרא הערך הביולוגי של חלבון (Protein Biological Value).
תכולת החלבון במזונות שונים
מזון
כמות החלבונים (גרם)
ביצה קשה יחידה בינונית
7
חלבון ביצה יחידה בינונית
4
גבינה לבנה 5% - גביע 250 גר'
22
גבינה צהובה 28%
פרוסה
7
דג טונה משומר בשמן קופסה 130 גרם
38
דג טונה משומר במים קופסה 130 גרם
34
פסטרמה פרוסב בינונית
6
בשר בקר טחון מבושל 2 כפות
12
דג סלמון אפוי 100 גרם
28
חזה עוף צלוי, ללא עור 100 גרם
31
השפעת החלבון על גוף האדם
לחלבונים צורות רבות ותפקודים מגוונים בגוף האדם. חלק מהם חלבונים תפקודיים כמו הורמונים, אנזימים ונוגדנים הנוטלים חלק בתהליכי חילוף החומרים ובפעולת מערכת החיסון.
אחרים הם חלבונים מבניים המצויים בשרירים, בשערות, בגידים, בעצמות, בציפורניים ועוד. הם גם מהווים אבן בניין לבניית רקמות חדשות ולשיקום רקמות שניזוקו בתגובת הגוף למאמץ.
כמות החלבונים המומלצת
לאנשים המתאמנים לשיפור הכושר הגופני - הכמות המומלצת היא 1-0.8 גרם לכל ק"ג גוף.
לספורטאים מקצועיים - צורכי החלבון גבוהים יותר בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך בעצימות גבוהה. הכמות עשויה להגיע ל-1.5-1 גרם/ק"ג גוף למתאמנים 3-2 שעות ביום ו-2-1.5 גרם/ק"ג גוף למתאמנים 6-3 שעות ביום.
על פי רוב, ניתן לקבל את כל צרכי החלבון ממזון ואין צורך בתוספי חלבון. צריכה גבוהה מדי של חלבונים הנה מיותרת ולא תתרום לעלייה במסת השריר ועלולה לגרום לעליה מיותרת במשקל.
מסקרים תזונתיים, נמצא שספורטאים רבים בעיקר בענפי הכוח צורכים כמות חלבון גבוהה מההמלצות הנ"ל, בעיקר ע"י צריכה של תוספי חלבון.
תוספי חלבון אלה משווקים בצורת אבקות וחטיפים (ברים) ומבוססים על סוגי חלבון ממקור של חלב (קזאין), מי גבינה (Whey), חלבון ביצה וסויה. מרבית התוספים מיועדים להאיץ בניית שריר, והם יועילו רק במצב של חסר חלבון במזון.
אחת הבעיות המרכזיות בצריכה של תוספי מזון, הנו החשש מזיהום (הנעשה במכוון או שלא במכוון כחלק מתהליך הייצור) בחומרים אסורים (הורמונים, סטרואידים). תוספי המזון לא מוגדרים כתרופה ולכן לא חל עליהם פיקוח, אלא מסתמכים על הצהרת החברה.
מבדיקות שבוצעו בעולם על תוספי מזון הנמכרים בחדרי כושר נמצא שבכ-20% מהמוצרים נמצאו שאריות של סטרואידים אנאבוליים וחומרים אסורים נוספים. בנוסף, במחקרים רבים לא נמצא יתרון פיזיולוגי לצריכה של חלבון מאבקה לעומת צריכה של חלבון ממזון.
אי לכך, עמדתם של ארגוני ספורט ותזונה עולמיים רבים, כולל הוועד האולימפי הבינלאומי ו - WADA(World Anti Doping Agency) היא כי תזונה נבונה ומאוזנת יכולה לספק את כל צרכיו של הספורטאי המקצוען, באימונים ובתחרויות. ולכן על אחת כמה וכמה של המתאמן החובב.
אילו חלבונים מומלץ לצרוך?
מומלץ לצרוך שילוב של מספר חלבונים לאחר אימון גופני. כאשר מקור החלבון המומלץ ביותר הנו חלב. החלב מכיל חלבון קזאין וחלבון מי גבינה (whey) ביחס של 3:1 , יחס כזה מאפשר ספיגה ועיכול איטיים של חלבונים אלה, דבר התורם לרמות גבוהות בדם של חומצות אמינו.
יתרון נוסף לחלבון החלב הוא הכמות הגבוהה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA – Branch Chain Amino Acid) שהוא מכיל, שלהן תפקיד חשוב בבניית שריר. למי שלא אוהב מוצרי חלב, מומלץ לצרוך חלבונים אחרים כגון – סויה, טונה, ביצה, בשר וכו'.
לצריכת מזון יתרונות רבים על פני צריכת תוספי מזון, בהיבטים חינוכיים, חברתיים, כלכליים, היבטי טעם, רכיבי מזון ועוד. ולכן, חוקרי התחום מחפשים פתרונות תזונתיים אפקטיביים ופרקטיים שיענו על צורכי הספורטאי החובבן והמקצוען. בוכל מקרה מומלץ להימנע מצריכה בלתי מבוקרת של תוספים כלשהם, עקב חוסר וודאות לגבי בטיחות לטווח ארוך.
שמים בקערה חלב, ביצה, סוכר, חמאה ואבקת אפייה מערבבים היטב ומוסיפים בהדרגה את הקמח. בוחשים היטב עד לקבלת בלילה ומסננים עד לקבלת מרקם אחיד (ללא גושים). מחממים מחבת עם מעט תרסיס שמן ומטגנים 2-3 דקות והופכים לצד השני.
ממליץ לכם לנסות, שתפו אותנו ותגידו איך היה :) בתיאבון!
אם אתה מתאמן בחדר כושר שכונתי, בטח שמת לב שרוב המתאמנים לא עובדים על רגליים, כן אלא עם פלג הגוף העליון הענק והרגלי ציפור… סביר להניח שאתה היחיד במכון שהשתמש בכלוב הסקוואט.
רגליים ושרירי ליבה חזקים יותר יגרמו לשיפור הכוח שלך בפלג גוף עליון, וכך יעזרו לפיתוח שרירי פלג הגוף העליון.
הנה כמה תירוצים היותר אהובים על אלא שלא מתאמנים על רגליים: "סקוואט פוגע בברכיים" או היותר יצירתיים "אני רץ בשביל הרגליים" או "הרגליים שלי מספיק גדולות כבר". לא משנה מה הסיפור שלך, לא לאמן את הרגליים זה הטעות הכי גדולה שאתה יכול לעשות! הנה 5 סיבות מדוע כן להתאמן.
1 – פשוט יותר מסת שריר. מחקרים שמראים שסקוואט ודדליפט מגבירים את השחרור של GH וטסטוסטרון יותר מכל תרגיל אחר. אלו הורמונים טבעיים לבניית שריר.
2 – פלג גוף עליון גדול יותר סקוואט ודדליפט עובדים על כל הגוף, לא רק על הרגליים. הנה כמה דוגמאות מהירות איך תרגילים אלו מפתחים את פלג הגוף העליון:
הידיים עובדות ע"י תמיכה במוט בסקוואט ודדליפט.
שרירי הבטן עובדים (וחשובים מאוד לביצוע נכון) בעת ייצוב הגוף בסקוואט.
שרירי החזה עובדים ונמתחים חזק בדדליפט.
ובנוסף, אם אתה לא יכול לעבוד על הגוף העליון שלך בגלל פציעה, אתה יכול למנוע אובדן שריר בגוף העליון על ידי ביצוע סקוואט ודדליפט.
3 – יותר כוח רגליים ושרירי ליבה חזקים יותר יגרמו לשיפור הכוח שלך בפלג גוף עליון, וכך יעזרו לפיתוח שרירי פלג הגוף העליון. הנה דוגמא מהירה איך סקוואט ודדליפט ישפרו את הכוח שלך:
סקוואט ודדליפט מחזקים הגב התחתון והרגליים, שרירים אלו עוזרים לך חזק בעת ביצוע Overhead Press
4 – גוף סימטרי אני יודע שכל הזמן אני מטיף שלא צריך להשים לב למה שאחרים חושבים (מופיע כמעט בכל סרטון באתר) אבל פלג גוף עליון מפותח ורגלי ציפור, זה נראה קצת מוזר ומאוד מגוחך..
5 – חוסן נפשי (כוח מנטלי) הנה הסיבה האמיתית למה אנשים לא עובדים על הרגליים שלהם: זה קשה מאוד מבחינה מנטלית ופיזית! במיוחד בגלל זה סיבה זו ביצוע סקוואט ודדליפט יבנו את הסיבולת המנטליות והאופי שלך יותר מכל תרגילים אחרים.
עוגיות פריכות מאוד בטעם מיוחד בזכות הטחינה וקמח הקינואה, המתאים לרגישים לגלוטן.
חומרים ל-30 עוגיות:
180 גרם (½1 כוסות) קמח קינואה
100 גרם (1/2 כוס) סוכר חום בהיר
100 גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות
1 כפית תמצית וניל טהורה
1/2 כוס טחינה גולמית
לציפוי:
1/3 כוס שומשום
+ מחממים תנור ל-165 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
+ מערבלים קמח, סוכר, חמאה ותמצית וניל במעבד מזון עם להב פלסטיק עד לקבלת מרקם פירורי. מוסיפים טחינה ומערבלים לקבלת כדור בצק מעט דביק.
+ יוצרים מהבצק עיגולים בקוטר 3 ס”מ ומשטחים. טובלים את כיפות העוגיות בשומשום ומניחים בתבנית.
+ אופים 25-20 דקות עד שהעוגיות בצבע זהוב בהיר. העוגיות רכות כשהן יוצאות מהתנור ומתקשות בצינון. מצננים היטב ומעבירים לכלי אטום. העוגיות נשמרות עד שבועיים.
נאום מלא מוטיבציה מפי ארנולד שוורצנגר (המושל ה-38 של מדינת קליפורניה, מפתח גוף בין המפורסמים בעולם, כוכב קולנוע, ופוליטיקאי)
אני לא רוצה להיות רק לזכות, במקום הראשון בתחרות פיתוח הגוף. אני רוצה להיות המפתח גוף הכי טוב אי פעם.
תחפור עמוק עמוק ותשאל את עצמך, מה אתה רוצה להיות? לא מה, אלא מי.
אני מדבר על שתבין בעצמך מה עושה אותך מאושר אתה צריך לחשוב מחוץ לקופסה, זה מה שאני מאמין.
אחרי הכל, מה הטעם לחיות, אם כל מה שאתה עושה זה למצוא חן בעיני כולם?
ולהימנע מצרות? יש לנו כל כך הרבה חוקים בחיים, על כל דבר. אני אומר לשבור את הכללים, לא להפר את החוק, אלא לשבור את הכללים.
אני זוכר שאחרי שסיימתי את הקריירת כמפתח גוף. רציתי להתחיל לשחק, רציתי להיות כוכב סרטים. כולם אמרו שזה לא אפשרי. "רק תסתכל על הגוף שלך, יש לך גוף מפלצתי, יותר מידי מפותח, זה לא מתאים לסרטים"
אבל אתם יודעים, לא הקשבתי לכל זה, זה היה הכללים שלהם. הייתי משוכנע שאני יכול לעשות את זה.
ואז הגיע הפריצה הגדולה שלי בסרט "קונאן הברברי".
תאמין בעצמך. לא משנה מה איך או מה חושבים אחרים.
והמפיק של הסרט אמר: "אם לא יהיה לנו את שוורצנגר , היינו צריכים לבנות אחד"
וכאשר אמרתי בסרט שליחות קטלנית את המשפט : "אני אחזור" המשפט נהפך לאחד מהמפורסמים ביותר בתולדות הקולנוע, הכל בגלל המבטא המטורף שלי
זה רק מראה לא להקשיב לאלא שאומרים: "אתה לא יכול לעשות את זה"
אל תפחד להיכשל.
.כל דבר שאי פעם ניסיתי, תמיד הייתי מוכן להיכשל
אל תפחד לקבל החלטות. אתה לא יכול לפחד מהכישלון, ולדחוף את עצמך להצלחה. אבל אתה תדחוף את עצמך להצלחה, מכיוון שאתה מאמין בעצמך ובחזון שלך.
ותדע שזה הדבר הנכון לעשות , וההצלחה כבר תגיע.
.אז, אל תפחד להיכשל
:אני מתכוון, כמה פעמים פעבר כבר שמעת בעבר אתה לא יכול לעשות את זה, או את את זה"
"בגלל שמעולם זה לא נעשה
אז פשוט לא להקשיב לאלא שאומרים .שאתה לא יכול לעשות משהו
,אם הייתי מקשיב לכל אלא שיצאו נגדי …הייתי היום מילל למרגלות הרי האלפים
.לעולם לא הייתי מגיע לאמריקה
תמיד הקשבתי לעצמי ואמרתי : "כן אתה יכול"
אתה אף פעם לא רוצה להיכשל, בגלל שאתה לא עובד מספיק קשה. לקרוע את עצמך בהשקעה אני תמיד מאמין, ולא השארתי אבן עומד על אבן. (פירוש: עבד קשה והפך הכל)
אין כאב, אין רווח.
כשאתה בחוץ, חוגג במסיבות, משתולל. מישהו במקום אחר עובד קשה. מישהו במקום אחר נהיה חכם יותר, ומישהו במקום אחר מנצח, רק תזכור את זה.
"אין אתה יכול לעלות בסולם ההצלחה כשידיך נתונות בכיסים"
מי מאיתנו לא רוצה לשמור על המשקל שלו או אפילו בניסיונות לרדת.. הבאתי לכם מתכון לעוגת קינמון מעולה ובריאה!
ממליץ לכם להכין אותה ולאחר מכן לכתוב כאן מה דעתכם לגבי המתכון!
מרכיבים:
4 ביצים
½1 כוס סוכר
1 שקית סוכר וניל
½1 כוס קמח תופח
¼ כוס שמן
1/2 כוס רסק תפוחים
½ כוס מיץ תפוזים
1 כף קינמון
אופן הכנה:
להקציף חלבונים היטב, להוסיף בהדרגה סוכר +סוכר וניל, להוסיף חלמונים, +שמן ורסק הכל תוך ערבול איטי, את הקמח +מיץ תפוזים להוסיף לסירוגין +כף קינמון-ערבול חלש ומהיר. לפזר מעל אבקת סוכר.
ברוכים הבאים לבלוג "SportMotivationQT", בעמוד זה/בלוג זה, יתפרסמו אימונים מקוריים שאני אצור ואעלה לרשת היוטיוב ואפרסם כאן מדי כמה ימים.
בנוסף אני אשמח לעזור לאנשים המתמודדים עם בעיות עודף משקל הרוצים להרזות, אני אשמח לכוון, לתת עצות וטיפים, כיוון שאני אחד שירד כ-21 קילו, אני אשמח מאוד לגרום לאנשים גם לעבור את השינוי הזה ולהגיע למחוץ חפצם.
כפי שאמרתי, מדי מספר ימים/מדי שבוע אני אעלה סרטון שבו אני אבצע מספר תרגילים אשר עובדים על שריר מסוים. אם זה לשרירי החזה, אם זה לשרירי הגב, או אם זה אימון לשריפת שומן או אימון לחיזוק שרירי הבטן.
עקבו אחר הבלוג ועקבו אחר הפוסטים שיתפרסמו כאן מדי יום ויום, כי כן יתפרסמו.
במידה ותרצו עזרה וייעוץ אישי, השאירו פרטים בתגובות ואני אחזור אליכם במייל האישי שלי.
אני מאחל לכולנו המון בהצלחה.
לאנשים המתאמנים לשיפור הכושר הגופני -
